Progressive Overload betekent dat je de belastbaarheid van weefsel vergroot, door structureel de intensiteit van je training en belasting te verhogen.
Door steeds een overload te creëren in combinatie met aandacht voor de juiste voeding en herstel, ben je in staat om constant progressie te maken. Dit principe is de manier manier om vooruitgang te blijven boeken en jouw gewenste resultaat te behalen.
Methodes
1. Verhogen van de weerstand
Dit betekent simpelweg dat je het trainingsgewicht verhoogt. Belangrijk hierbij is dat kwaliteit altijd boven kwantiteit gaat, de techniek en uitvoering van de oefening dient correct te blijven.
2. Verhogen van het aantal herhalingen
Door meer herhalingen te doen tijdens een set kun je een overload creëren. De range van het aantal herhalingen bepaal je aan de hand van je trainingsdoelstelling. Tip: je wilt liever falen dan halen. Als je na het aantal gestelde herhalingen met een juiste techniek nog wat kracht over hebt, voeg je een aantal herhalingen toe.
3. Verhogen van het aantal sets
Je verhoogt het volume van je training door bijvoorbeeld met hetzelfde gewicht 4 sets te doen in plaats van 3. Zo neemt de hoeveelheid belasting toe.
4. Tempo aanpassen
Time Under Tension is een term binnen de fitness en krachttraining. Je drukt hiermee uit hoe lang een spier onder spanning staat tijdens een oefening. Door de TUT te verhogen, waarbij je een oefening langzamer uitvoert, vergroot je de intensiteit voor de spieren.
5. Motorische uitdaging
Varieer in de keuze van je oefeningen en de materialen die je gebruikt. Zo kun je bijvoorbeeld een barbell bent over row afwisselen met een dumbbell row.
5. Varieer in rusttijden
Bepaal dit op basis van je doel en pas variaties toe.
Zorg ervoor dat je altijd veilig en effectief traint
- Stel veiligheid in je training voorop en verander niet te veel in één keer;
- Beheers de trainingstechnieken en voer de oefeningen correct uit;
- Maak gebruik van een combinatie van deze methodes om gevarieerd nieuwe trainingsprikkels te creëren;
- Maak je progressie meetbaar door je trainingsprestaties bij te houden;
- Have fun!
Je mag ervan uitgaan dat jouw personal trainer volgens dit principe te werk gaat en de trainingen gevarieerd en afwisselend voor je samenstelt, zodat je fysiek en mentaal uitgedaagd blijft. We gaan samen met jou voor een blijvend resultaat.