Langdurig zitten: hoe het je Lichaam beïnvloedt en wat je ertegen kunt doen

Nederlanders brengen gemiddeld 8,7 uur per dag zittend door. (Bron: CBS). We weten allemaal dat dit niet bevorderlijk is voor onze gezondheid.

Eén van de fysieke gevolgen van veel zitten is stijfheid en pijnklachten. Deze stijfheid kan problemen veroorzaken in de nek, rug en schouders. Bovendien kan het beweegbereik van verschillende gewrichten en spieren worden beperkt, wat nadelige gevolgen heeft.

In dit artikel lees je:

• Welke klachten te veel zitten kan veroorzaken.
• Hoe je met kleine aanpassingen je lichaam soepel houdt.
• 5 eenvoudige oefeningen die je overal kunt doen.

Gevolgen van langdurig zitten voor je lichaam

 Langdurig zitten kan leiden tot een aantal fysieke gevolgen die zich in deze gebieden kunnen manifesteren:

1. Nek

Bij langdurig zitten kan de nek in een onnatuurlijke positie worden gehouden, vooral als we naar een computerscherm kijken of naar beneden kijken op onze telefoon. Dit kan spanningen en stijfheid in de nekspieren veroorzaken.

2. Bovenrug

Een slechte zithouding kan ervoor zorgen dat je bovenrug meer gebogen raakt en de natuurlijke houding van de wervelkolom verstoord wordt. Hierdoor ontstaan vaak klachten zoals stijfheid en een verhoogde druk op dit gebied, wat op de lange termijn zelfs kan resulteren in een versterkte kromming (kyfose).

3. Schouders

Veel zitten zorgt er vaak voor dat de schouders naar voren en omhoog worden getrokken, vooral wanneer je langdurig met je armen op een bureau werkt. Dit kan de spieren in de schouders overbelasten en resulteren in strakheid en ongemak.

4. Lage rug

In een zittende houding worden de spieren in de lage rug minder actief, wat hun kracht en ondersteuning vermindert. Daarnaast wordt de natuurlijke curve van de onderrug vaak afgevlakt, wat rugklachten en stijfheid in dit gebied in de hand werkt.

5. Heupflexoren

Als je lange tijd in een zittende positie blijft, kunnen je heupflexoren, de spieren aan de voorkant van je heupen, strakker worden. Dit beperkt de bewegingsvrijheid van de heupen en kan een negatieve invloed hebben op alledaagse activiteiten zoals lopen, traplopen of het uitvoeren van squat oefeningen.

6. Bilspieren

Tijdens het zitten zijn de bilspieren inactief, wat kan resulteren in verzwakking en verlies van kracht. Door het gebrek aan spieractiviteit functioneren ze minder effectief, wat kan bijdragen aan een slechte lichaamshouding, rugklachten en een verhoogde kans op blessures.

7. Ademhaling

Wanneer de schouderspieren gespannen raken en het beweegbereik van de schouders beperkt is, kan dit de natuurlijke beweging van de ribbenkast belemmeren. Hierdoor wordt het lastiger om diep en volledig adem te halen. Een oppervlakkige ademhaling kan resulteren in een verhoogde ademhalingsfrequentie, wat op zijn beurt stress en spanning in het lichaam kan veroorzaken. Bovendien vermindert het de algemene ademhalingsefficiëntie. Het vermogen om diep te ademen speelt echter een belangrijke rol in onze vitaliteit en algehele gezondheid.

Wat kun je doen?

• Om de stijfheid te verminderen en de invloed op deze gebieden te minimaliseren, is het belangrijk om regelmatig te bewegen en te stretchen. Het nemen van korte pauzes om even op te staan, te lopen en wat stretchoefeningen te doen kan al helpen.
• Ook is het van belang om aandacht te besteden aan de ergonomie van je werkplek en je houding tijdens het zitten. Zorg ervoor dat je stoel goed is afgesteld op je lichaam en dat je het computerscherm op ooghoogte plaatst om spanning in de nek en bovenrug te verminderen/voorkomen.
• Daarnaast kunnen regelmatige oefeningen gericht op het versterken en flexibiliseren van de nek, bovenrug, schouders en lage rug helpen om stijfheid te voorkomen en te verminderen.

5 Oefeningen tegen stijfheid door zitten

Hier zijn vijf oefeningen die je kunt doen om stijfheid te verminderen en je flexibiliteit te vergroten:

1. Cat/cow
2. Half kneeling wall open books
3. Piriformis stretch
4. Psoas stretch
5. Wall slides

• Voer deze oefeningen dagelijks uit en mik op minstens 3 x per week.
• Doe elke oefening 2-3 keer, maar forceer niet en blijf binnen je fysieke grenzen.

Wil je persoonlijke begeleiding bij het verbeteren van je houding en het verminderen van stijfheid door zitten? Onze ervaren personal trainers maken samen met jou een programma dat precies aansluit op jouw behoeften, zodat je de gevolgen van langdurig zitten kunt verminderen. We leren je niet alleen effectieve oefeningen, maar zorgen er ook voor dat je ze goed uitvoert voor het beste resultaat. Neem vrijblijvend contact met ons op en we informeren je graag over de mogelijkheden.