Gezondheid is meer dan alleen sporten en gezond eten – het gaat om de juiste balans tussen verschillende aspecten. Met onze totaalbenadering helpen we je die balans te vinden, waarbij we aandacht besteden aan training, voeding, motivatie en ontspanning. Hier horen slaapgewoonten ook bij.
Slaap speelt een belangrijke rol bij het herstel van je lichaam. Een kwalitatieve nachtrust helpt je hormoon-, immuun- en neurotransmittersystemen in balans te brengen, wat noodzakelijk is om je fit en energiek te voelen.
Wanneer je moeite hebt om in slaap te vallen of niet goed doorslaapt, merk je al snel dat je overdag minder energie hebt, je futloos voelt en je herstel vertraagt. Vermoeidheid kan bovendien leiden tot ongezonde keuzes in je voeding, zoals meer trek in suikerrijke of bewerkte producten.
Uit onderzoek blijkt namelijk dat slaaptekort invloed heeft op twee belangrijke hongerhormonen: ghreline en leptine. Ghreline stimuleert de eetlust, terwijl leptine het gevoel van verzadiging bevordert en je honger remt. Bij slaaptekort daalt de afgifte van leptine, terwijl het niveau van ghreline stijgt. Dit verhoogt je eetlust, waardoor je gemakkelijker geneigd bent om meer te eten, vaak met een voorkeur voor calorierijke en ongezonde voedingsmiddelen.
Redenen genoeg dus om je slaapkwaliteit serieus te nemen. Een goede nachtrust geeft zowel je lichaam als geest de kracht die je nodig hebt om optimaal te functioneren.
1. Creëer een rustgevende slaapomgeving
Zorg voor een comfortabel bed, een donkere en stille kamer en een aangename temperatuur.
2. Houd regelmatige slaaptijden aan
Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta rond dezelfde tijd op, zelfs in het weekend. Dit helpt je interne klok te reguleren.
3. Beperk je schermgebruik
Laat smartphones en tablets links liggen voor het slapengaan. Het blauwe licht kan de aanmaak van melatonine verstoren, het slaaphormoon.
4. Ontspan voor het slapengaan
Neem de tijd om te ontspannen en tot rust te komen. Denk bijvoorbeeld aan meditatie, ademhalingsoefeningen of het lezen van een boek.
5. Beweeg regelmatig
Regelmatige lichaamsbeweging kan bijdragen aan een betere slaapkwaliteit. Vermijd echter intensieve lichaamsbeweging vlak voor het slapengaan, omdat dit je energieniveau kan verhogen.
6. Beheers stress
Stress en gepieker kan ervoor zorgen dat je moeilijker in slaap valt, onrustig slaapt en ‘s nachts vaker wakker wordt. Zoek gezonde manieren om stress te beheersen. Denk aan mindfulness, wandelen of yoga.
7. Gezonde voeding
Kies voor gezonde voeding in het algemeen en vermijd bewerkte voedingsmiddelen, cafeïne en alcohol voor het slapengaan, aangezien deze je slaapkwaliteit negatief kunnen beïnvloeden.
8. De 10-3-2-1-0 methode
Dit is een eenvoudige richtlijn om te volgen in de uren voorafgaand aan je slaap, zodat je je slaapkwaliteit kunt verbeteren. Het staat voor:
10 uur voor het slapengaan: geen cafeïne.
3 uur voor het slapengaan: geen eten.
2 uur voor het slapengaan: geen werk.
1 uur voor het slapengaan: geen schermen.
0 is het aantal keren dat je 's morgens op de snooze-knop drukt.
Wil je jouw slaapkwaliteit verbeteren en optimaal herstellen van je trainingen? En kun je daar ondersteuning bij gebruiken? Onze voedings- en leefstijlcoach kan je vrijblijvend adviseren. Vraag je personal trainer naar de mogelijkheden en ontdek hoe wij je kunnen helpen.
Terug naar overzicht